YO ENTRENO CON...

LA COMBA

El salto a la comba puede estar conocido tradicionalmente como un juego para niños pero es en realidad un método de entrenamiento para deportes tales como el boxeo, el tenis o el culturismo y además los ejercicios de saltar a la comba se usan a menudo como calentamiento deportivo.

Los beneficios de la comba son: 

• Expansión de la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias. 
• Mejora el funcionamiento cardiovascular. 
• Los músculos de los brazos, los hombros y las piernas se fortalecen. 
• Reafirmar los glúteos y los músculos de las caderas. 
• Mejora de la postura.

Actividades que realizar con la comba para trabajar...

• La resistencia: Saltar a la comba con los pies juntos durante 6 minutos seguidos, haciendo un descanso de 30 segundos al finalizar el tercer minuto, y realizar los otros 3 minutos saltando en sentido contrario ( es decir, para atrás).

• La velocidad: Haciendo un recorrido en el menor tiempo posible saltando a la comba intercambiando los tipos de saltos.

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA.

El objetivo es : Un plan de trabajo destinado a una joven de 16 años que no suele hacer deporte.El plan será realizado durante dos semanas una hora al día para bajar de peso y mejorar la condición física. Durante las 2 semanas la joven realizará diferentes actividades, trabajando las diferentes capacidades físicas básicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.

Lunes:En primer lugar realizaremos un calentamiento general durante 15 minutos con el objetivo de preparar el organismo para realizar la/las actividades y evitar que sufra lesiones. En el calentamiento aparecerán estiramientos de todos los músculos y carreras suaves. Gracias a los estiramientos ya estaría entrenando la flexibilidad.

Después durante 15 minutos hará pesas, utilizando pesas de menos a más kilos y gracias a este ejercicio trabajará la fuerza.

El resto del tiempo el sujeto lo empleará haciendo frontenis salvo los últimos 5 minutos que serán de estiramientos.

Martes:En esta sesión no habrá tanta variedad de ejercicios.La joven hará un breve calentamiento específico, calentando principalmente las piernas.

La actividad de esta sesión se basa en que el sujeto esté andando durante 3 minutos y luego otros 5 corriendo, así aumentando cada 5 minutos, 3 minutos el tiempo que tiene que correr y 1 minuto el tiempo que debe de andar. Esto le servirá para adelgazar y además para que empiece a trabajar la resistencia.

Miércoles:Comenzará la sesión con un calentamiento general de 10 minutos al igual que en las otras sesiones. A continuación la chica realizara 5 series de 30 abdominales con descanso entre cada sesión de 1 minuto. Al final hará estiramientos para trabajar la flexibilidad.

Jueves:En primer lugar realizará un calentamiento de 15 minutos, ya que cuanto más intenso sea el calentamiento más preparado estará para la siguiente actividad.

Durante 10 minutos el sujeto debe emplear el peck deck o también llamado máquina de pectorales para trabajar los pectorales y los hombros al realizar aperturas. Otros 10 minutos los empelará en la prensa de piernas, que es otra máquina que sirve para trabajar la parte posterior de las piernas, así como los glúteos, cuádriceps y abductores.

Viernes:Descanso

Sábado: último día de entrenamiento de la semana. En esta sesión se comenzará con una carrera suave durante 5 minutos para empezar a calentar después del día de descanso y a continuación se saltará a la comba durante 10 minutos con 30 segundos de descanso cada minuto. Y después se harán ejercicios tipo calentamiento, tales como la movilización de tobillos, cadera o rodillas durante no más de 10 minutos también. Después se trabajará el salto frontal y se finalizará la sesión con más estiramientos suaves de las extremidades inferiores durante 10 minutos.

Domingo:Descanso


Segunda semana : 

Lunes:Esta sesión se comenzará con un calentamiento de carrera suave durante 5 minutos más el estiramiento de los músculos relacionados con las actividades que haremos después, seguida de otra carrera de 5 minutos esta vez a mayor intensidad trabajando así la resistencia. El resto de la sesión se basa en realizar movimientos relacionados con entrenar la flexibilidad.

Martes:Los ejercicios acordados para trabajar este día serán en primer lugar 3 series de 30 abdominales descansando 15 segundos después de cada serie. Con esta actividad se fortalece y tonifica los músculos del abdomen. A continuación, después de 5 minutos de descanso, realizaremos una serie de 10 flexiones descansando 10 segundos, otra serie de 20 flexiones descansando 15 segundos y por ultimo otra de 30, con la que trabajaremos la fuerza de los brazos y también mantiene la espalda recta. Después de un descanso de 2 minutos, terminaremos la sesión con una carrera suave durante 8 minutos, con un descanso de 20 segundos andando cada 2 minutos.

Miércoles: Descanso

Jueves:Esta sesión será empleada para realizar natación ya que es considerada uno de los deportes mas completos que existen y que ejercita todo nuestro organismo. El sujeto podrá quemar calorías, fortalecer las piernas, los brazos y también trabajar la resistencia haciendo un número determinado de largos sin parar.

Viernes: Después de un calentamiento general de 10 minutos, en primer lugar se realizará durante 15 minutos el ejercicio de remo en polea baja. Este es un excelente trabajo para trabajar la espalda, bíceps y trapecio entre otros músculos.

Otros 15 minutos serán empleados en un circuito de obstáculos haciendo todas las repeticiones posibles y teniendo 30 segundos de descanso cada 3 vueltas. Se finalizará la sesión andando a paso rápido durante 15 minutos y estirando los últimos 5 minutos.

Sábado: Prácticamente toda la sesión se hará Aeróbic,que además de no ser una actividad pesada, se conseguirá adelgazar lo cual era uno de los 2 objetivos principales del sujeto y aporta una bienestar psíquico. Así terminamos las 2 semanas de entrenamiento ya que el domingo es día de descanso.

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
X	X	X	X	Descanso	X	Descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
X	X	Descanso	X	X	X	Descanso

EFECTOS DE LAS CFB (Capacidades Físicas Básicas)

Flexibilidad y Resistencia.

Flexibilidad: Capacidad de estirar un músculo lo máximo posible sin dañarse.

• Efectos beneficiosos:

1. Mejora de la postura.
2. Aumento del rango de movimiento (ROM) disponible en las articulaciones.
3. Evita deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados músculos.
4. Facilita el riego sanguíneo.
5. Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio.
6. Disminuye los efectos del estrés.
7. Eliminación de contracturas musculares.
8. Regula la cantidad de ácido láctico en los músculos.

• Contraindicaciones:

1. Puede ocasionar lesiones sino ha habido un buen calentamiento anteriormente.
2. Perjudicial para cualquier tipo de rotura o microrotura.

Resistencia: Capacidad física básica que consiste en realizar un esfuerzo el máximo tiempo posible.

• Efectos beneficiosos:

1. Fortalece el corazón.
2. Disminuye la frecuencia cardíaca.
3. Aumenta la cantidad de sangre en circulación.
4. Disminución del peso corporal.
5. Provoca un estado psicológico de bienestar.
6. Facilita la eliminación de las sustancias de desecho.
7. Activa el metabolismo en general.

• Contraindicaciones:

1. Puede dar lugar a lesiones.
2. Agotamiento y fatiga.
3. Se han dado casos de muerte súbita por exceso de ejercicio.

• Prevenciones: Para cualquier tipo de actividad de cualquier capacidad.

- SIEMPRE es necesario el calentamiento antes de realizar cualquier actividad.
- También es necesario llevar el calzado adecuado para la actividad que vamos a realizar.
- Es necesario beber agua para hidratarse.

ÁCIDO LÁCTICO

¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico es un compuesto químico producido a partir del ácido pirúvico,
y él cual podemos encontrar en la sangre, los músculos y en otros órganos. 

¿Por que se produce? 

Se produce por la descomposición de glucosa cuando no hay oxígeno suficiente
en nuestro cuerpo. Esto ocurre durante un ejercicio anaeróbico, como correr a máxima velocidad.

¿Tiene relación con el ATP?

Si tiene relación el ATP porque aunque se pueda pensar que el ácido láctico es un componente "tóxico", es también una forma de obtener y acumular energía, al igual que el ATP. 

                                     

LESIONES DEPORTIVAS

Esguince: Es la torcedura violenta y dolorosa de una articulación.

Tendinitis: Es la inflamación de un tendón que se suele manifestar después de un golpe. 

Fracturas óseas: Es la separación o la discontinuidad de los huesos por causa de golpes o fuerzas cuya intensidad superen la elasticidad del hueso.

Roturas y Micro roturas fibrilares: : Son las roturas de alguna fibra muscular. Estas lesiones se producen por un estiramiento forzado de un músculo.

Contracturas musculares: Son las contracciones continuas e involuntarias de uno o mas  músculos.

                                     

LESIÓN	ORIGEN	SÍNTOMAS	TRATAMIENTO
ESGUINCE	Movimiento brusco de la articulación.	Dolor intenso Dificultad de movimiento  Inflamación.	Aplicar hielo Inmovilizar la zona afectada Reposo
TENDINITIS	Repetición del mismo movimiento en una postura no adecuada.	Dolor e inflamación	Lentos ejercicios de calentamiento de la zona.
FRACTURA OSEA	Fuerzas que superen la elasticidad del hueso o algún golpe.	Inflamación Dolor muy intenso Deformación	Reposo Aplicar hielo.
ROTURAS Y MICROROTURAS FIBRILARES	Golpes directos Fuerzas repetitivas	Dolor agudo y repentino Aparición de hematomas.	Aplicar hielo Vendaje Reposo
CONTRACTURA MUSCULAR	Contracción duradera del músculo.	Dolor Inflamación Alteración del movimiento del músculo	Anti-inflamatorios Calor Masajes

FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA.

Método continuo:

• Carrera continua: La carrera continua es una forma de trabajar la resistencia, ya que se trata de un ejercicio de larga duración. En este vídeo el chico hace un recorrido a una velocidad media durante un determinado tiempo manteniendo un ritmo constante, por tanto se trata de una resistencia aeróbica.

• Fartlek: En este vídeo se puede observar como se trabaja el fartlek. Los futbolistas realizan un número de veces consecutivas pruebas de corta duración corriendo de un punto a otro aunque variando la intensidad.

Métodos fraccionados:

• Intervalos

• Repeticiones

Según la modalidad deportiva: 

En este vídeo de natación observamos como los nadadores trabajan la resistencia mediante 'largos' sin descanso.