YO ENTRENO CON...

LA COMBA

El salto a la comba puede estar conocido tradicionalmente como un juego para niños pero es en realidad un método de entrenamiento para deportes tales como el boxeo, el tenis o el culturismo y además los ejercicios de saltar a la comba se usan a menudo como calentamiento deportivo.

Los beneficios de la comba son: 

• Expansión de la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias. 
• Mejora el funcionamiento cardiovascular. 
• Los músculos de los brazos, los hombros y las piernas se fortalecen. 
• Reafirmar los glúteos y los músculos de las caderas. 
• Mejora de la postura.

Actividades que realizar con la comba para trabajar...

• La resistencia: Saltar a la comba con los pies juntos durante 6 minutos seguidos, haciendo un descanso de 30 segundos al finalizar el tercer minuto, y realizar los otros 3 minutos saltando en sentido contrario ( es decir, para atrás).

• La velocidad: Haciendo un recorrido en el menor tiempo posible saltando a la comba intercambiando los tipos de saltos.

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA.

El objetivo es : Un plan de trabajo destinado a una joven de 16 años que no suele hacer deporte.El plan será realizado durante dos semanas una hora al día para bajar de peso y mejorar la condición física. Durante las 2 semanas la joven realizará diferentes actividades, trabajando las diferentes capacidades físicas básicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.

Lunes:En primer lugar realizaremos un calentamiento general durante 15 minutos con el objetivo de preparar el organismo para realizar la/las actividades y evitar que sufra lesiones. En el calentamiento aparecerán estiramientos de todos los músculos y carreras suaves. Gracias a los estiramientos ya estaría entrenando la flexibilidad.

Después durante 15 minutos hará pesas, utilizando pesas de menos a más kilos y gracias a este ejercicio trabajará la fuerza.

El resto del tiempo el sujeto lo empleará haciendo frontenis salvo los últimos 5 minutos que serán de estiramientos.

Martes:En esta sesión no habrá tanta variedad de ejercicios.La joven hará un breve calentamiento específico, calentando principalmente las piernas.

La actividad de esta sesión se basa en que el sujeto esté andando durante 3 minutos y luego otros 5 corriendo, así aumentando cada 5 minutos, 3 minutos el tiempo que tiene que correr y 1 minuto el tiempo que debe de andar. Esto le servirá para adelgazar y además para que empiece a trabajar la resistencia.

Miércoles:Comenzará la sesión con un calentamiento general de 10 minutos al igual que en las otras sesiones. A continuación la chica realizara 5 series de 30 abdominales con descanso entre cada sesión de 1 minuto. Al final hará estiramientos para trabajar la flexibilidad.

Jueves:En primer lugar realizará un calentamiento de 15 minutos, ya que cuanto más intenso sea el calentamiento más preparado estará para la siguiente actividad.

Durante 10 minutos el sujeto debe emplear el peck deck o también llamado máquina de pectorales para trabajar los pectorales y los hombros al realizar aperturas. Otros 10 minutos los empelará en la prensa de piernas, que es otra máquina que sirve para trabajar la parte posterior de las piernas, así como los glúteos, cuádriceps y abductores.

Viernes:Descanso

Sábado: último día de entrenamiento de la semana. En esta sesión se comenzará con una carrera suave durante 5 minutos para empezar a calentar después del día de descanso y a continuación se saltará a la comba durante 10 minutos con 30 segundos de descanso cada minuto. Y después se harán ejercicios tipo calentamiento, tales como la movilización de tobillos, cadera o rodillas durante no más de 10 minutos también. Después se trabajará el salto frontal y se finalizará la sesión con más estiramientos suaves de las extremidades inferiores durante 10 minutos.

Domingo:Descanso


Segunda semana : 

Lunes:Esta sesión se comenzará con un calentamiento de carrera suave durante 5 minutos más el estiramiento de los músculos relacionados con las actividades que haremos después, seguida de otra carrera de 5 minutos esta vez a mayor intensidad trabajando así la resistencia. El resto de la sesión se basa en realizar movimientos relacionados con entrenar la flexibilidad.

Martes:Los ejercicios acordados para trabajar este día serán en primer lugar 3 series de 30 abdominales descansando 15 segundos después de cada serie. Con esta actividad se fortalece y tonifica los músculos del abdomen. A continuación, después de 5 minutos de descanso, realizaremos una serie de 10 flexiones descansando 10 segundos, otra serie de 20 flexiones descansando 15 segundos y por ultimo otra de 30, con la que trabajaremos la fuerza de los brazos y también mantiene la espalda recta. Después de un descanso de 2 minutos, terminaremos la sesión con una carrera suave durante 8 minutos, con un descanso de 20 segundos andando cada 2 minutos.

Miércoles: Descanso

Jueves:Esta sesión será empleada para realizar natación ya que es considerada uno de los deportes mas completos que existen y que ejercita todo nuestro organismo. El sujeto podrá quemar calorías, fortalecer las piernas, los brazos y también trabajar la resistencia haciendo un número determinado de largos sin parar.

Viernes: Después de un calentamiento general de 10 minutos, en primer lugar se realizará durante 15 minutos el ejercicio de remo en polea baja. Este es un excelente trabajo para trabajar la espalda, bíceps y trapecio entre otros músculos.

Otros 15 minutos serán empleados en un circuito de obstáculos haciendo todas las repeticiones posibles y teniendo 30 segundos de descanso cada 3 vueltas. Se finalizará la sesión andando a paso rápido durante 15 minutos y estirando los últimos 5 minutos.

Sábado: Prácticamente toda la sesión se hará Aeróbic,que además de no ser una actividad pesada, se conseguirá adelgazar lo cual era uno de los 2 objetivos principales del sujeto y aporta una bienestar psíquico. Así terminamos las 2 semanas de entrenamiento ya que el domingo es día de descanso.

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
X	X	X	X	Descanso	X	Descanso
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
X	X	Descanso	X	X	X	Descanso

EFECTOS DE LAS CFB (Capacidades Físicas Básicas)

Flexibilidad y Resistencia.

Flexibilidad: Capacidad de estirar un músculo lo máximo posible sin dañarse.

• Efectos beneficiosos:

1. Mejora de la postura.
2. Aumento del rango de movimiento (ROM) disponible en las articulaciones.
3. Evita deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados músculos.
4. Facilita el riego sanguíneo.
5. Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio.
6. Disminuye los efectos del estrés.
7. Eliminación de contracturas musculares.
8. Regula la cantidad de ácido láctico en los músculos.

• Contraindicaciones:

1. Puede ocasionar lesiones sino ha habido un buen calentamiento anteriormente.
2. Perjudicial para cualquier tipo de rotura o microrotura.

Resistencia: Capacidad física básica que consiste en realizar un esfuerzo el máximo tiempo posible.

• Efectos beneficiosos:

1. Fortalece el corazón.
2. Disminuye la frecuencia cardíaca.
3. Aumenta la cantidad de sangre en circulación.
4. Disminución del peso corporal.
5. Provoca un estado psicológico de bienestar.
6. Facilita la eliminación de las sustancias de desecho.
7. Activa el metabolismo en general.

• Contraindicaciones:

1. Puede dar lugar a lesiones.
2. Agotamiento y fatiga.
3. Se han dado casos de muerte súbita por exceso de ejercicio.

• Prevenciones: Para cualquier tipo de actividad de cualquier capacidad.

- SIEMPRE es necesario el calentamiento antes de realizar cualquier actividad.
- También es necesario llevar el calzado adecuado para la actividad que vamos a realizar.
- Es necesario beber agua para hidratarse.

ÁCIDO LÁCTICO

¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico es un compuesto químico producido a partir del ácido pirúvico,
y él cual podemos encontrar en la sangre, los músculos y en otros órganos. 

¿Por que se produce? 

Se produce por la descomposición de glucosa cuando no hay oxígeno suficiente
en nuestro cuerpo. Esto ocurre durante un ejercicio anaeróbico, como correr a máxima velocidad.

¿Tiene relación con el ATP?

Si tiene relación el ATP porque aunque se pueda pensar que el ácido láctico es un componente "tóxico", es también una forma de obtener y acumular energía, al igual que el ATP. 

                                     

LESIONES DEPORTIVAS

Esguince: Es la torcedura violenta y dolorosa de una articulación.

Tendinitis: Es la inflamación de un tendón que se suele manifestar después de un golpe. 

Fracturas óseas: Es la separación o la discontinuidad de los huesos por causa de golpes o fuerzas cuya intensidad superen la elasticidad del hueso.

Roturas y Micro roturas fibrilares: : Son las roturas de alguna fibra muscular. Estas lesiones se producen por un estiramiento forzado de un músculo.

Contracturas musculares: Son las contracciones continuas e involuntarias de uno o mas  músculos.

                                     

LESIÓN	ORIGEN	SÍNTOMAS	TRATAMIENTO
ESGUINCE	Movimiento brusco de la articulación.	Dolor intenso Dificultad de movimiento  Inflamación.	Aplicar hielo Inmovilizar la zona afectada Reposo
TENDINITIS	Repetición del mismo movimiento en una postura no adecuada.	Dolor e inflamación	Lentos ejercicios de calentamiento de la zona.
FRACTURA OSEA	Fuerzas que superen la elasticidad del hueso o algún golpe.	Inflamación Dolor muy intenso Deformación	Reposo Aplicar hielo.
ROTURAS Y MICROROTURAS FIBRILARES	Golpes directos Fuerzas repetitivas	Dolor agudo y repentino Aparición de hematomas.	Aplicar hielo Vendaje Reposo
CONTRACTURA MUSCULAR	Contracción duradera del músculo.	Dolor Inflamación Alteración del movimiento del músculo	Anti-inflamatorios Calor Masajes

FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA.

Método continuo:

• Carrera continua: La carrera continua es una forma de trabajar la resistencia, ya que se trata de un ejercicio de larga duración. En este vídeo el chico hace un recorrido a una velocidad media durante un determinado tiempo manteniendo un ritmo constante, por tanto se trata de una resistencia aeróbica.

• Fartlek: En este vídeo se puede observar como se trabaja el fartlek. Los futbolistas realizan un número de veces consecutivas pruebas de corta duración corriendo de un punto a otro aunque variando la intensidad.

Métodos fraccionados:

• Intervalos

• Repeticiones

Según la modalidad deportiva: 

En este vídeo de natación observamos como los nadadores trabajan la resistencia mediante 'largos' sin descanso.

Natación. Profundización.

Webquest
¿Como puedo nadar más rápido?
Siguiendo las indicaciones de tu entrenador y entrenando a diario.

¿Que estilos de natación existen?
Crol
Mariposa
Brazas
Espalda

¿Flotamos todos igual?

No, todo depende del sexo, la masa corporal, la edad, etc.

¿Por que es importante aprender a nadar?
Nadar es importante porque es bueno para nuestra salud, además, nadar nos ayuda a ganar resistencia.

¡AVENTÚRATE Y COMIENZA TU CAMINO!

Camino Portugués desde Porto á Santiago

Etapa 1: Salida desde Oporto a Vilar do Pinheiro

Etapa 2: Vilar do Pinheiro a Rates

Etapa 3: De Rates a Barcelos

Etapa 4: De Barcelos a Ponte de Lima

Etapa 5: De Ponte de Lima a San Pedro de Rubiaes

Etapa 6: De San Pedro Rubiaes a Tui

Etapa 7: De Tui a Redondela

Etapa 8: De Redondela a Pontevedra

Etapa 9: Desde Pontevedra a Caldas

Etapa 10: Desde Caldas de Reis hasta Padrón

Etapa 11: Desde Padrón a Santiago

¿Que llevar en la mochila?

- Mochila de 50 litros

-Una camiseta por día

- 3 pares de pantalones

- Un chandal

-Cantimplora

- 2 pares de calcetines al día

- 2 mudas de ropa interior al día

- Cepillo de dientes, esponjas, jabón, champú..

-Toalla

-Saco de dormir

-Esterilla

-Chubasquero

-Zapatillas de deporte

-Botas adecuadas para andar

La natación ¿Eso que es? Introducción

¿Qué estilos existen en la natación?

Existen 4 estilos:

Braza: Este estilo también es conocido con el nombre de " a rana" y es el mas antiguo de todos. El nadador se coloca boca abajo. 
El movimiento de piernas es flexionar y extender, y el de los brazos es abrirlos a una misma distancia y girarlos a la vez.

Mariposa: Es el estilo más moderno. También se realiza boca abajo.Y como su propio nombre indica se realiza moviendo los brazos como una mariposa. Exige coordinación entre brazos y piernas.

Espalda: Como el nombre indica, el nadador se coloca de espaldas. Se realiza moviendo los brazos hacia atrás sobre los hombros y empujando dentro del agua para desplazarse, este movimiento va acompañado de una patada como la de crol.

Crol: Es el estilo más común. Se realiza boca abajo y es el más rápido de todos los anteriores.

El estilo más difícil de aprender es el de mariposa porque es el que mas cansa.

El estilo mas fácil es el de brazas o rana porque sus movimientos son más sencillos.

Tipos de orientación

Indicios naturales

Orientación mediante los troncos: Cuando observamos un árbol cortado nos encontramos con una serie de anillos oscuros. Estos anillos no son simétricos, siempre habrá más espacio entre los del Sur y los del Norte que suelen estar más juntos. Buscamos el punto en el que estén más cercanos y este será el Norte.

Orientación mediante el sol: Al amanecer, el sol sale por el Este, así que el lado opuesto será el Oeste. 

Orientación mediante las estrellas: Por la noche es fácil orientarse por la estrellas si el cielo está despejado. La estrella polar señala al norte así que para situarnos solo tenemos que encontrarla la cual es la estrella que más brilla y ya sabremos donde está el norte.

Sistemas artificiales 

Método del reloj:  Ponemos el reloj a la hora solar y crear una línea imaginaria desde el eje hasta las doce, hacemos que la manecilla pequeña mire hacia el sol y el punto medio del ángulo que hay entre nuestra linea imaginaria y el sol es el Sur.

Con un GPS: Es un aparato de alta tecnología que nos indica donde podemos encontrar objetos, lugares,etc. Nos va dando indicaciones hasta llegar al lugar. 

Construcciones

Muros: La zona mas seca de los muros indica el sur. 

Iglesias antiguas:  El altar de las iglesias antiguas está situado en el este.

ORIENTACIÓN DEPORTIVA. COMPRUEBA QUE ERES UN EXPERTO.

1. Simbología

Sonido 1: carretera

Sonido 2: vía del tren

Sonido 3: lago

Sonido 4: edificio

2. El mapa 

El mapa de orientación es un mapa topográfico. Es una reproducción fiel del terreno, a escala reducida, en donde se va a practicar este deporte.
El mapa de orientación nos permite observar sobre un papel (el mapa) una extensión más o menos grande de terreno . Sería como ver esa porción de terreno desde el aire, a vista de águila. 
El mapa de orientación tiene una finalidad fundamental: facilitar el podernos mover por un espacio (normalmente un paraje natural) con facilidad yexactitud. Para ello presenta unas características peculiares que lo diferencian de otra clase de mapas:

a. La gran cantidad de detalles que posee.
b. Su simbología especial e internacional.
c. El tipo de escala que se suele utilizar.
d. La exactitud de sus curvas de nivel.
e. Los colores que utiliza y la importancia de los mismos.
f. Las flechas con dirección Norte que lo recorren.

3. La brújula 

4. Métodos de orientación naturales

5. Curvas de nivel 

6. La escala

La escala es la relación existente entre la distancia que hay entre dos puntos representados en el mapa y la distancia que hay en la realidad entre esos dos mismos puntos.

7. Técnica de los 3 pasos 

8. Elementos del mapa

9. Reglas de competición

LA ORIENTACIÓN DEPORTIVA
REGLAS BÁSICAS

Definición
La orientación es un deporte en el cual los competidores visitan un número de puntos marcados en en terreno (controles), en el tiempo más corto posible, ayudados por un plano y una brújula.

Tipos de orientación.
-. En función del medio de desplazarse: a pie o con esquíes.
-. En función del momento de la competición: por el día o por la noche.
-. En función de la naturaleza de la competición: individual, relevos, equipos o de varios días.
-. En función del orden en el cual los controles deben ser visitados: específico, sin orden.

Categorías.
Dependiendo del tipo de competición, los participantes son divididos en categorías en función de los siguientes factores: edad, sexo y nivel de destreza.

Terreno.
Los participantes tienen la obligación de respetar la propiedad privada, los campos de cultivo, así como la naturaleza en general.

Planos.
El plano deberá incluir los objetos que son visibles sobre el terreno y significativos para la orientación.

Brújula.
Deberá ser homologada para la práctica de la orientación, ciñéndose a las características que marca la Federación Internacional.

Recorridos.
Deberá diseñarse como un test de las destrezas físicas y técnicas. La salida, los controles y la meta forman el esqueleto del recorrido. Su longitud deberá tomar en cuenta las características significativas de la categoría interesada.

Balizas.
El punto de control dado en el plano deberá estar claramente marcado sobre el terreno y ser equipado de forma que sea capaz de probar el paso de los competidores. El reglamento indica que cada objeto del terreno elegido como control debe estar indicado por una señal compuesta por tres cuadrados unidos en forma de prisma. Cada cuadrado debe tener 30x30 cm de lado y estar dividido diagonalmente en dos partes iguales, una blanca y otra naranja. Como mínimo, dos de las caras han de tener su mitad superior blanca.

Salida.
El competidor deberá salir en el momento que su tiempo de salida comienza. Una competición puede tener una salida en masa o una salida individual.
Un competidor que pierda su hora asignada de salida porque llega tarde a la zona de salida podrá participar en la prueba siempre y cuando el retraso no supere los 30 minutos de su hora. El tiempo total se calculará sobre la hora que tenía asignada.

Meta.
La competición acaba para un competidor cuando éste cruza la línea de meta.
Si un competidor abandona la prueba a mitad de recorrido por lesión o por otras causas -pérdida de tarjeta, brújula, plano, demasiado tiempo perdido ...- deberá ponerse en contacto obligatoriamente con la llegada entregando su tarjeta y plano.

Cronometraje.
El competidor es cronometrado desde la salida a la meta en horas, minutos y segundos.

Juego limpio.
-. La ayuda durante una competición está prohibida. Durante una prueba los competidores no pueden hablar entre ellos; pero en caso de accidente es obligatorio ayudar al competidor herido, aunque tengamos que abandonar por ello la competición.
-. No se puede utilizar otro instrumento diferente de una brújula.
-. El competidor que termine su prueba no debe divulgar información sobre la misma.
-. El competidor participa asumiendo su propia responsabilidad.
-. Cualquier forma de doping por los orientadores, es decir, utilizar fármacos y/o sustancias químicas naturales o artificiales para mejorar el rendimiento, está prohibido.

10. El mapa de orientación: Utilización de colores

1- El negro, para las construcciones, rocas y canteras.

2- El marrón, para las formas del terreno.

3- El blanco, para el bosque.

4- El amarillo, para los campos y praderas.

5- El verde, para el bosque espeso o muy tupido.

11. Simbología

12. Hoja de descripción

1-A

2-F

3-T

4-U

5-K

6-W

7-M

8-Z

9-B

10-X

11-C

12-E

Meta: Orígenes Históricos

1. Finales del siglo XIX

2. Suecia

3. El ejército

4. Martin Harald Kronlund